Kepta žuvis su garstyčių sėklomis ir svogūnų laiškais – tai aromatingas ir lengvai paruošiamas patiekalas, kuris džiugina skonio receptorius ir aprūpina organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis. Šis receptas idealiai tinka tiems, kurie nori sveiko, mažai kaloringo, bet tuo pačiu skanaus patiekalo.

Naudingos Sudedamosios Dalys ir Vitaminai

• Baltos žuvies filė: Turtinga baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko širdies sveikatą, gerina smegenų funkciją ir mažina uždegimą.
• Garstyčių sėklos: Šios mažos sėklos turi daug antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, taip pat skatina virškinimą.
• Svogūnų laiškai: Gausūs vitaminais C, K, B6 ir folio rūgštimi. Jie padeda stiprinti imuninę sistemą bei gerina odos ir plaukų būklę.
• Sviestas: Saikingai naudojamas, jis suteikia patiekalui sodrų skonį ir aprūpina organizmą riebaluose tirpstančiais vitaminais A, D, E ir K.
• Citrina: Puikus vitamino C šaltinis, padedantis stiprinti imunitetą ir gerinti virškinimą.
• Parmezano sūris: Nebūtinas, tačiau suteikia patiekalui skonio gilumą bei papildomų baltymų ir kalcio.

Ingredientai

• baltos žuvies filė: 2 pusių (naudojau pangasiją, svoris buvo ~500 gramų)
• svogūnų laiškai: pluoštelio
• garstyčių sėklos: 1 arbatinio šaukštelio
• sviestas: 0,5 centimetro storio riekutės
• šviežiai malti pipirai
• citrina: 2 griežinėlių
• parmezano sūris: pagal skonį (nėra būtina)

Recepto paruošimas

1. Pirmiausia įkaitinkite keptuvę, įdėkite sviestą ir palaukite, kol ištirpsta.

2. Sudėkite garstyčių sėklas ir leiskite keletą sekundžių pakepti.

3. Tuomet dėkite žuvies file į keptuvę, pabarstykite pipirais bei pašlakstome citrinos sultimis.

4. Uždenkite ir leiskite pakepti maždaug 3-5 minutes.

5. Apverskite filė, dar kartą pabarstykite pipirais, sudėkite smulkintus svogūno laiškus ir uždengę dar pakepkite maždaug 5 minutes.

6. Iškepusią žuvį dėkite į lėkštes, pašlakstykite keptuvėje likusiu padažu, pabarstykite parmezanu ir skanaukite!

7. Pastebėjimas: Mes pasirinkome patiekti su šviežių daržovių salotomis (agurkai, pomidorai, svogūnų laiškai ir salotų lapai, kurie buvo pašlakstyti citrina bei alyvuogių aliejumi). Taip pat labai tinka virti ryžiais (ypač basmati).